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잠 못 이루는 ‘열대야’…숙면 취하려면?

2007-08-01



낮에는 섭씨 30도가 넘고 밤 기온도 25도 이상 넘어가면 ‘열대야’ 증상으로 인해 불면증상을 느끼는 사람이 많아진다.



기온이 올라갈 경우 왜 잠이 안 오게 될까? 이는 고온이 체내의 온도조절 중추를 흥분시켜 일종의 각성상태를 만들기 때문에 쉽게 잠이 들 수 없게 되는 것이다. 즉, 일반적으로 수면을 취하기에 가장 좋은 온도인 섭씨 18~20도 범위를 벗어난 기온 분포일 때 인체가 기온 적응을 위해 지속적인 각성상태가 되어 쉽게 잠이 오지 않는다.




겨울철에는 보온에 신경을 많이 쓰기 때문에 난방기구를 누구나 사용해 실내 온도가 18도 내외로 유지되고 이불 등을 덮어써 신체가 편안한 상태가 되지만, 여름철에는 에어컨 없이 온도 낮추기가 어려우므로 이처럼 유별나게 느껴지는 것이다.



하지만 위에서 제시한 최적온도는 우리나라와 같은 온대기후 지방대에 해당되는 사실이다. 실제로 열대지방에 사는 원주민들은 연일 30도가 넘는 기온에서도 큰 지장 없이 숙면을 취하는데, 이는 결국 인체가 일정 기온에 계속 노출되면 온도조절 중추가 해당 기온에 최적화되어 더 이상 각성되지 않고 편안한 상태로 느끼게 되는 것이다. 따라서 인도 등지에서 기온이 영하도 아닌 영상 5도로 갑자기 떨어졌는데 수많은 동사 사망자가 발생하는 것도 해당 지역 주민에게 익숙하지 못한 기온대에 신체가 적응을 못해 노약자인 경우 체온이 20도대로 떨어져 신진대사가 정지해버리는 것이다.



외국에서 40도 이상의 폭염으로 노약자들이 사망하는 것도 신체가 이 같은 환경에 적응을 못해 신경조직 등이 마비되어 사망하게 되는 것이다. 또 우리나라 내에서도 탄광지대 지하 깊숙한 갱도에서 쉽게 잠을 자는 광부나 냉동 창고, 제철소 등 외부와 큰 기온차를 보이는 작업장에서 근무하는 경우에는 신체가 환경에 적응을 하기 때문에 일반적 기준과 차이가 나기도 한다. 이런 점에서 밤기온 25도 이상의 열대야 현상은 일시적인 수면장애를 유발하는 현상을 총칭한 것으로 절대적 기준은 아니다. 열대야 불면증상 극복방법에 대해 이정권 성대 의대 삼성서울병원 가정의학과 교수의 도움말로 알아본다.




◆ 열대야 극복 노하우는?




일반인 대부분이 느끼는 열대야 불면증상은 일시적인 불면증상이나 장기간 계속될 경우 피로증상의 누적으로 인체 건강에 악영향을 끼치게 된다. 또 잠이 든 후 자주 깨고 깊은 잠에 이르지 못해 장시간 자더라도 아침에 일어나면 몸이 뻐근한 느낌이 남고 낮 시간에는 졸립고 무기력한 상태가 된다.



열대야를 극복하는 방법은 일반적인 수면 위생을 잘 지키는 것에서 시작한다. 카페인과 알코올이 들어있는 음료나 음주를 피하고, 자고 일어나는 시각을 일정하게 한다. 밤에 잠을 설쳤다고 낮잠을 지나치게 자지 않는 것이 좋고 정 필요하면 30분 내외로 한다. 잠이 잘 오지 않으면 뒤척이지 말고 잠자리에서 벗어나 많은 집중이 필요하지 않은 가벼운 독서를 하다가 다시 잠이 오면 잠자리에 든다. 잠이 들지 않으면 이런 행동을 반복해도 좋다.



자기 적절하고 쾌적하게 느끼는 방 온도는 섭씨 20도 정도이지만 사람마다 차이가 있고 담요나 이불을 덮는 습관에 따라 다르므로 냉방기를 일률적으로 맞추어 놓는 것은 바람직하지 못하다. 또 선풍기를 틀 때도 수면 시작 1~2시간만 몸에서 멀리 떼어 놓고 가동시키는 것이 좋다. 지나치게 오랜 시간 밀폐된 공간에서 선풍기를 쐴 경우 저체온증에 빠져 생명의 위험을 초래하기도 한다.



잠자기 2시간 전에는 지나치게 심한 운동은 삼가고 운동은 이른 저녁 시간에 하는 것이 좋다. 마찬가지로 잠자기 전 지나치게 집중하는 작업도 피하는 것이 좋다. 잠자리에 들기 전 미지근한 물로 샤워를 하고 우유를 한 잔 먹어 공복감을 없애는 것도 수면에 도움이 된다.



대부분 열대야 현상은 연속 10일을 넘기기 않는 편이므로 이 기간 동안 충분한 영양섭취와 수면 최적 환경 유지 등으로 신체 피로를 줄여 나가는 슬기가 필요한 때이다.



■ 잠자기 전= 차가운 물보다는 미지근한 물 샤워가 육체적인 긴장감을 푸는 데 도움이 된다. 카페인이 든 음료는 피하는 것이 바람직하며 허기가 느껴질 때는 따뜻한 우유 한 잔을 마시는 것이 좋다. 또 잠을 청하기 위해 마시는 술은 오히려 숙면을 방해한다는 사실을 염두에 둬야 하며 각성성분이 있는 담배 역시 멀리하는 것이 좋다.



■ 선풍기 및 에어컨 사용 요령= 지나치게 낮은 온도의 에어컨 바람은 냉방병 및 여름 감기의 원인이 될 수 있다는 점에 유의해야 한다. 또 선풍기를 켠 채 잠을 잘 때는 반드시 창문을 열어두며 기관지 천식을 비롯한 만성 폐질환 환자나 어린이 노약자 등은 선풍기 바람을 직접 쐬지 않도록 해야 한다.



■ 운동 및 영양 섭취= 새벽이나 해가 지고 난 저녁 시간을 이용해 20~30분간 자전거 타기, 산책 등의 운동을 하면 숙면에 도움이 되나 습도 및 온도가 높을 때는 삼가는 것이 바람직하다. 무더위에 지쳐 식사를 거르는 일이 없도록 하는 것이 좋으며 보양식품보다는 자신의 취향에 맞는 음식을 즐거운 마음으로 충분히 섭취하는 것이 영양섭취에 효과적일 수 있다. 또 수분을 지나치게 섭취하는 것은 식욕 부진의 원인이 될 수 있다.



■ 낮잠= 점심 식사 후 20~30분간의 낮잠은 밤 시간 숙면에 도움이 될 수 있다. 하지만 30분 이상의 낮잠은 밤 시간 불면증의 주요 원인이 될 수 있다는 점에 유의해야 한다.



■ 냉방병 예방법= 냉방병에 걸리기 쉬운 사람은 버스나 택시기사, 주부, 어린이, 노인, 병약자들이다. 특히 어린이, 노약자, 몸이 마른 여성, 만성 피로를 느끼는 사람들은 생리학적 항상성을 유지하는 예비능력이 적기 때문에 냉방병에 걸리기 쉽고 2차 감염 위험이 가중되기 쉽다.




여름철 냉방병 예방을 위해 실내 기온이 25℃ 이하로 내려가지 않도록 하고 실내외의 기온차가 5℃를 넘지 않도록 해야 한다. 대부분의 시간을 지내는 환경이 지나치게 냉방에 노출된다면 소매가 긴 옷이나 스웨터를 준비하여 실내에서 입도록 하고 심하게 추위를 느끼면 얇은 담요를 준비해 무릎 위를 보온하는 방법도 좋을 것이다. 냉방된 방에서는 흡연을 금해야 한다. 또한 틈틈이 외부의 바람을 쐬며 가벼운 운동을 하는 것이 좋다. 에어컨 사용 시에는 에어컨 내 필터청소를 2주에 1차례 해 주어야 하는데, 이것은 먼지가 쌓이면 냉방력이 떨어지고 세균이 번식하기 쉽기 때문이다.



또한 가능한 한 냉방 노출 시간을 줄이고 1시간마다 창문을 열고 환기를 시키는 것이 좋다. 개인적으로는 음주, 흡연을 삼가고 과로를 피하는 것은 물론 아침을 거르지 말고 반드시 먹도록 한다. 그리고 비타민이 풍부한 과일을 많이 먹으며 근무 시간 중에는 따뜻한 물이나 차를 마셔 수분을 충분히 섭취해야 한다.

저자 우정헌 기자
원문 사이언스타임즈
출처 https://www.sciencetimes.co.kr/?p=49141