전문의들은 “편식이 심하거나, 나이가 많아 몸에서 영양소를 흡수하는 능력이 떨어졌을 때 영양제가 큰 도움이 될 수 있다”며 “약의 종류에 따라 적합한 복용시간이 달라질 수 있는 만큼 영양제의 효능을 높이려면 적절한 복용법을 지켜야 한다”고 설명했다.


영양제 복용, 식후 15분 이내에 먹어야




약은 식후 30분 후에 먹는 것이 당연하다고 생각하는 경우가 많지만 영양제의 경우엔 식후 15분 이내에 먹어야 효과를 높일 수 있다.
영양제에 많이 들어있는 칼슘과 아연, 마그네슘, 구리 등의 미네랄은 위산이 분비돼야 흡수가 쉽고, 비타민 A와 D, E 같은 지용성 비타민은 음식에 들어있는 지방이 있어야 흡수가 잘 되기 때문이다.
중앙대 용산병원 가정의학과 조수현 교수는 “영양제의 효과를 높이려면 식사 중이나 식후 15분 이내에 복용하는 것이 도움이 된다”며 “계란과 시금치처럼 비타민B 함유량이 높은 음식과 함께 복용하면 더욱 효과를 높일 수 있다”고 조언했다.
대부분의 영양제는 식후 15분 안에 먹는 것이 좋지만 예외도 있다. 잡곡과 채소 위주의 섬유질이 많은 식사를 한 뒤에는 칼슘과 철분 등의 미네랄 흡수를 저해할 수 있어서 식후 바로 먹으면 효과가 떨어지며 식사 후 2시간 정도 뒤에 복용하는 것이 좋다.
조 교수는 또 “비타민 C는 위에 음식이 많이 들어 있으면 흡수가 잘 되지 않는다”며 “과식을 했을 경우에도 2시간 정도 시간차를 두고 복용하는 것이 도움이 될 수 있다”고 조언했다.


비타민제, 모르고 먹으면 손해



피곤함을 느낄 때마다 가족이나 친구의 비타민제를 얻어먹는 사람들이 있지만 득보다 실이 더 클 수 있다. 비타민C는 감기에 자주 걸리는 등 면역력이 떨어지거나 잇몸에서 피가 나고 아플 때 도움이 되는데 피로 회복의 목적으로는 큰 효과가 없어서다.
서울시 북부노인병원 내과 이향림 과장은 “피곤할 땐 과로를 피하고 균형적인 식단과 충분한 휴식에 힘써야 한다”며 “비타민은 면역성 강화 등 여러 가지 질병예방을 위해 꼭 필요한 부분이지만, 과용할 경우 독이 될 수 있으므로 적정량만 복용해야 한다”고 조언했다.
많은 사람들이 비타민제의 효능에 대해서는 의문을 가져도 해가 되지는 않는다고 믿는 성향이 있다. 하지만 과도한 비타민제의 복용은 생각보다 위험한 상황을 초래할 수 있는데 암 환자의 경우 암세포의 성장을 촉진할 수도 있다.
이 과장은 “평소 심장질환이나 당뇨병, 빈혈, 면역관련 약제나 스테로이드 약물을 복용 중이라면 비타민제 복용이 부작용을 일으킬 수도 있다”며 “수술을 앞둔 사람이 비타민을 먹을 경우엔 출혈을 일으킬 수도 있는 만큼 전문의와 상담 후 신중해야 한다”고 설명했다.
지병이 없는 사람이라고 해도 비타민C를 지나치게 많이 복용할 경우 복통과 설사, 구역질 등의 증상이 나타날 수 있고, 하루에 3g 이상 섭취하면 간 기능 이상, 요산 증가 등의 이상이 발생할 수 있다.
이 과장은 “특히 흡연하는 사람이 베타카로틴을 지나치게 섭취할 경우 오히려 폐암 발생률이 높아질 수 있으며 비타민E를 많이 섭취하는 사람은 심장발작이 더 잘생길 수도 있다”며 “속이 빈 상태에서 비타민을 먹는 행동과 녹차나 홍차와 함께 비타민제를 먹는 것, 2종류 이상의 비타민제를 함께 먹는 것을 피해야 한다”고 조언했다.


흡연자는 칼슘과 비타민C, 애주가는 엽산 필요

담배를 피우는 사람들에게 가장 도움이 되는 영양소는 비타민C와 칼슘이다. 흡연이 비타민C의 30%를 파괴하고 뼈 건강에 영향을 미쳐 골다공증의 위험을 1.5-4배 정도 높일 뿐더러 장의 흡수기능도 떨어뜨려 영양의 균형이 깨지기 쉬워서다.
술을 자주 마시는 사람들에게 가장 부족한 영양소는 엽산이다. 엽산은 우리 몸에서 세포를 생성하고 혈관건강을 지키는 중요한 역할을 하는데 알코올 성분이 엽산의 흡수와 작용을 방해해서이다.
조 교수는 “흡연자나 애주가는 일부 영양소가 결핍되기 쉬워 적절히 음식섭취를 하지 못하면 영양제를 먹는 것이 도움이 될 수 있다”며 “흡연자라면 비타민C와 칼슘 성분이 포함된 영양제를 복용하고 술을 자주 먹는 사람들은 엽산이 함유된 비타민B 복합제 성분의 영양제를 먹으라”고 조언했다.
한편 폐경기 여성에게는 칼슘 영양제가 큰 도움이 될 수 있다. 칼슘 부족은 지나치게 많은 소금 섭취와 함께 성인 영양소 섭취의 가장 큰 문제점으로 지적되는데 에스트로겐 분비가 줄어드는 폐경기에는 칼슘 흡수율이 20% 정도로 낮아져 더욱 결핍 현상이 생길 수 있어서이다.
이 과장은 “하루 500mg (1일 권장량의 2/3)의 칼슘을 음식으로 섭취하려면 뱅어포는 세 장 이상, 멸치는 한 종지 이상을 먹어야 섭취할 수 있는데 음식 섭취가 많아지면 흡수율을 방해하는 인(燐)의 섭취도 느는 만큼 음식으로 인한 섭취에는 어려움이 있다”며 “칼슘제재를 따로 복용하는 경우엔 1회 칼슘용량이 500mg 이하의 것을 복용하는 것이 좋고 골다공증약과 함께 복용하게 되면 약의 흡수를 떨어뜨리는 경우가 있으므로 2시간 이상 차이를 두고 복용하라”고 조언했다.