사람의 뇌에는 24시간을 주기로 각성과 수면이 반복되는 수면-각성 주기를 관장하는 생체시계가 있어서 잘 시간이 되면 수면호르몬인 멜라토닌의 분비가 증가하고 체온이 떨어지는 등 사람의 머리와 몸이 잠에 들게 유도하며, 아침에 해가 뜨면 멜라토닌의 분비가 급격히 감소하고 체온이 상승하고 소변형성이 증가해 깨게 된다.
의료계에서는 겨울에는 해가 비교적 늦게 뜨기 때문에 멜라토닌의 분비가 여름철보다는 늦게까지 지속되어 아침에 깨기가 더 힘들 것으로 보고 있다. 여름에는 아침 일찍 해가 떠서 사람의 눈을 통해 시상하부에 있는 생체시계에 도달하면 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 급격히 줄이고 사람의 정신과 신체가 각성이 되도록 유도한다.
또한 낮에 신체 활동량이 많을수록 잠을 촉진하는 물질이 우리 몸에 쌓이게 되어 밤에 숙면을 더 잘 하게 되는데 겨울에는 실내에 있는 시간이 많고 추위로 인해 신체의 활동량이 위축되어서 잠에 쉽게 들지 못하고 숙면이 안 되는 경우가 종종 있다.


수면과 비만, 어떤 상관관계 있나

최근 연구 결과에 따르면, 수면시간이 짧을 경우 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴(leptin)이 저하되고 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린(ghrelin)의 분비가 증가해 비만이 초래된다. 특히 고도 비만의 경우 평균 수면시간이 6시간밖에 안 되는 반면, 7시간 40분 정도 자는 경우에는 정상 체중을 유지하기 쉬운 것으로 나타났다.
다음으로 잠을 적게 자는 사람들에서는 야간의 혈청 코티솔 호르몬의 농도가 증가한다. 코티솔은 각성을 일으키고, 지방을 저장하는 경향이 있어 잠을 적게 자면 지방 저장이 늘어 체중이 늘어날 수 있다.
성균관 의대 삼성서울병원 홍승봉 신경과 교수는 “잠을 적게 자면 교감신경계가 많이 항진되고 정맥내 포도당 주입 후에 나타나는 인슐린의 분비가 느려진다”며 “수면 감소로 인한 이러한 생리학적 변화들은 인슐린 저항성, 비만, 고혈압의 위험요인이 된다”고 말했다.
또한 밤잠을 적게 자는 경우에는 낮에 매우 졸리고 집중이 안 되며 신체의 피로가 쌓여 신체적, 정신적 활동이 줄어들게 되어 운동량 부족으로 연결이 되는데 이것도 살이 찌는 원인이 될 수 있다.
반면에 잠을 너무 많이 자는 사람도 살이 찔 수 있다. 잠을 많이 자는 원인은 크게 두 가지가 있는데 첫 번째는 밤잠의 질이 나쁜 경우이다. 코골이가 심하거나 수면 중에 숨이 멎는 수면무호흡증이 있으면 밤잠의 질이 나빠지기 때문에 아침에 깨기 어렵고 낮에 졸음이 많아진다.
두 번째는 중추성 수면과다증으로 밤잠에 문제가 없는데도 낮에 매우 졸려서 잠을 많이 자는 현상이다. 이들은 잠자는 시간이 많고 낮에 졸리기 때문에 운동량이 부족해지고 결과적으로 살찌게 된다.
즉, 적절한 시간의 잠을 자는 것이 체중을 적절하게 유지하는데 도움이 된다. 적절한 수면양이란 다음날 낮에 일을 하지 않고 가만히 있을 때 졸리지 않을 정도의 잠을 의미한다. 성인은 하루에 약 7시간 30분, 청소년은 8시간, 어린이는 9시간 이상의 잠이 필요하다.
수면시간과 체중에 관한 최근 연구를 종합하면, 성인의 경우 하루에 7시간 30분~40분 정도를 자는 것이 정상 체중을 유지하는데 가장 좋고, ▲이 보다 적게 잘수록 과체중, 비만으로 갈 확률이 높아지며, ▲8시간 30분 이상 자는 경우에도 비만으로 갈 확률이 높아진다.


수면부족, 인체의 변화

잠은 단순히 쉬는 것이 아니다. 낮에 쌓인 피로와 에너지 소비를 회복시키는 과정으로 난렘수면(Non-REM sleep)은 주로 근골격계, 심장, 위장관 등 신체의 피로를 회복시키는 잠이고, 렘수면(REM sleep)은 기억력, 집중력, 감정조절 등 정신의 피로를 회복시키고 낮에 받은 스트레스를 풀어주는 역할을 한다.
따라서 잠이 부족하면 ▲낮에 졸리고 피곤할 뿐만 아니라 근골격계 질환, 심폐질환, 위장질환 등 각종 신체질환에 걸리게 되고 ▲정신 집중이 안 되고 ▲기억력이 나빠지며 짜증을 잘 내고, 우울증에 걸리기 쉽게 된다.
잠을 너무 적게 다면 교감 신경이 항진되어 심장박동이 불규칙해 지고 혈압도 불안정해 질 수 있다. 스트레스에 민감해지기도 한다. 또한 일의 효율이 떨어지고, 운전 중 사고와 각종 안전사고 등이 발생할 위험도가 높아진다.
특히 어린이의 수면부족은 더 심각한 문제로 성장 호르몬의 분비가 저하되어 성장이 더디고, 학업성적이 떨어지며 성격 형성에도 문제가 발생한다. 또한 어른이 되어서 심폐질환에 걸릴 위험도가 높아진다.
성인의 하루에 적정 수면시간은 약 7시간 30분이다. 하지만 하루에 필요한 수면의 양은 개인에 따라서 다르다. 하루에 5시간만 자도 괜찮은 사람이 있는 반면 어떤 사람은 9시간 이상을 자야 되는 사람도 있다. 따라서 자신에게 적절한 수면시간은 다음날 낮에 아무런 일도 하지 않고 있을 때 졸리지 않을 정도의 수면이다.