체지방은 신체에서 지방의 양이 얼마인지를 나타내는 수치이다. 대개 헬스클럽에 신규 회원으로 등록하면 체지방분석기를 통해 본인의 체지방, 제지방 수치 등을 측정한다. 제지방은 체지방에 반대되는 개념으로 신체에서 지방을 제외한 질량을 의미한다. 보통 지방의 양과 대비해 신체의 근육량을 나타내는 수치로 이해할 수 있다.
체지방이 비정상적으로 높으면 당뇨병, 고협압, 고지혈증 등 심혈관계 질환에 걸릴 위험이 증가한다. 성인 남자의 적정 체지방율은 15~20% 이며 여성의 체지방율은 20~25% 수준이다.


무산소, 유산소 운동, 에너지 소모-젖산 축적으로 구분

체지방 수치가 정상인의 평균적인 수치보다 높을 때 우리는 흔히 살을 빼는 운동을 해야 한다고 말한다. 헬스클럽에서 하는 운동은 크게 유산소 운동과 무산소 운동으로 나눌 수 있다. 이 중 유산소 운동은 일반적으로 체지방 수치를 낮추는 운동, 즉 지방을 빼는 운동으로 알려져 있다. 무산소 운동은 이에 비해 근육을 만드는 운동, 즉 몸짱을 만드는 운동으로 인식돼있다.
러닝머신을 통한 달리기, 조깅, 수영, 요가, 에어로빅 댄스 등은 유산소 운동이라고 하며 덤벨, 역도, 웨이트 트레이닝과 같은 근육강화 운동은 무산소 운동이라고 한다.
그런데 기실 유산소 운동과 무산소 운동이 명확하게 구별돼 있는 것은 아니다. 같은 달리기 운동도 긴 시간 동안 천천히 적은 에너지를 요구하는 조깅과 달리 짧은 시간동안 많은 에너지를 요구하는 100m 달리기는 무산소 운동이라고 하기 때문이다.
무산소 운동과 유산소 운동을 구분하는 기준 가운데 하나는 에너지 사용량과 젖산의 축적량이다. 쉽게 말해 에너지 사용량이 높고 젖산 축적량이 높으면 무산소 운동이라고 하며 그렇지 않은 경우에는 유산소 운동이라고 한다.
예를 들어 A라는 사람이 동일한 운동의 강도로 10층 높이의 건물을 엘리베이터를 타지 않고 계단을 통해 올라가고 있다고 가정해보자. A는 5층까지는 무난히 올라갔으나 6층에서부터 힘에 부치기 시작하더니 7층에서는 호흡이 곤란할 정도로 몸에 무리가 왔다.
 
A가 7층에서 호흡이 곤란하게 된 것은 몸속에 축적되는 젖산이 급격히 증가하고 산소섭취량 역시 크게 높아졌기 때문이다. 이렇게 A라는 사람의 신체대사가 급격하게 반응하는 지점을 무산소성 역치(anaerobic threshold)라고 일컫는다.
무산소성 역치에 도달하기 이전의 운동 상태를 유산소 운동이라고 한다. 이런 운동 상태에서는 체내 젖산축적이 이뤄지지 않고 산소를 유용하게 사용할 수 있다. 반면에 무산소성 역치를 넘어서는 운동 상태를 무산소 운동이라고 말한다. 무산소 운동 상태에서는 젖산축적이 급격하게 이뤄지며 혈압이 증가하고 심박수가 빨라지게 된다.


젖산, 산소 공급과 휴식으로 제거



젖산은 신체가 근육을 수축하고 이완함에 따라 체내에서 발생하는 일종의 노폐물로 근육통으로 알려졌다. 젖산은 근육운동을 할 때 근육세포에 산소가 충분한 속도로 공급되지 못해 무산소 호흡의 결과로 축적되는 유기산의 일종이다.
인체는 자연적으로 젖산을 제거하는 능력을 갖고 있는데 운동에 단련된 사람일수록 젖산을 효율적으로 빨리 제거한다. 젖산을 제거하는 방법 가운데 하나는 호흡을 크게 해서 산소를 많이 공급하고 잠시 휴식을 취하는 것이다. 이를테면 산에 올라갈 때 어느 순간부터 다리가 아프기 시작하는 것도 젖산이 축적되기 때문이다. 이럴 때 잠시 쉬면 다리의 통증이 해소되는 것이 이 같은 원리이다.
유산소 운동과 무산소 운동은 모두 인체의 에너지를 사용한다. 인체의 에너지는 크게 탄수화물, 지방, 단백질로 구성된다. 인체는 탄수화물을 주된 에너지원으로 사용한다. 탄수화물은 근육수축이완의 주요 에너지원으로 이용된다. 한편 우리 몸의 지방은 중성지방 등으로 이뤄져 있는데 중성지방이 분해되면 유리지방산으로 전환된다. 유산소 운동은 바로 이 유리지방산을 분해시킨다. 이런 이유로 흔히 지방분해에는 유산소 운동을 권장하는 것이다.


무산소 이후 유산소, 지방 에너지 동원 높아져

그럼 운동을 할 때 유산소 운동과 무산소 운동 중 어떤 운동을 먼저 하는 것이 지방연소에 효율적일까. 흔히 무산소 운동을 통해 몸을 어느 정도 데우는 워밍업 이후에 유산소 운동을 하면 지방의 연소 시점이 빨리 오는 것으로 알려져 있다.
근력운동인 무산소 운동을 하면 탄수화물의 구성성분인 글루코스가 글리코겐으로 분해되면서 체내 탄수화물을 주된 에너지원으로 이용하게 된다. 즉 무산소 운동은 탄수화물을 고갈시키는 역할을 한다. 물론 이 때도 지방이 에너지원으로 작용하지만 그 크기는 탄수화물에 비해 상대적으로 미미한 수준이다.
이렇게 무산소 운동을 하고 난 이후에 유산소운동을 하게 되면 탄수화물을 이미 에너지원으로 많이 사용했기 때문에 인체는 지방을 에너지원으로 불태우기 시작한다. 즉 상대적으로 근육운동을 하지 않고 곧바로 유산소운동을 하는 것보다 근육운동을 한 이후에 유산소운동을 하는 것이 인체의 지방 동원력이 훨씬 커지는 셈이다.
한편 러닝머신이나 사이클링과 같은 유산소 운동을 할 때 보통 20분 정도가 지난 이후부터 지방이 연소되는 것으로 알려져 있는데 정말 그럴까. 정답은 반드시 그렇지는 않다는 것이다. 지방이 연소되는 것은 단순히 얼마만큼의 운동을 했느냐에 따라 결정되는 것은 아니기 때문이다.
사람마다 기초대사량이 다르고 운동의 강도가 다르기 때문에 어떤 사람은 조그만 운동해도 금방 지방연소가 시작되는 사람이 있는가하면 어떤 사람은 상대적으로 보다 많이 운동을 해야 지방연소가 시작된다. 러닝머신을 할 때 20분 이후부터 지방연소가 시작되니깐 기본적으로 살을 빼려면 최소한 30분 이상을 뛰어야 한다는 말은 일반적인 속설일 뿐 반드시 그런 것은 아니라는 얘기다.


일반적 무산소 40%, 유산소 60% 비율 권장

자, 이제 무산소 운동을 한 이후에 유산소 운동을 하는 것이 살을 빼는 것에 효율적이라는 점은 이해가 됐다. 몸에 무리가 올 정도의 과도한 운동은 금물이지만 유산소 운동과 무산소 운동의 비율을 어느 정도 수준으로 맞추는 것이 효과적인 운동이 될 수 있을까.
근육강화를 목표로 하는 사람이라면 무산소 운동에 더 비중을 둘 것이고 살을 빼는 것이 목적인 사람이라면 유산소 운동에 더 비중을 둘 것이다. 일반적으로 무산소 운동은 나이가 들수록 유용한 것으로 알려졌다. 나이가 들면 골밀도가 줄어들고 근력이 저하되는데 무산소 운동을 통해 이를 보완할 수 있기 때문이다. 다만 고령자의 경우 심한 근력운동은 자칫 위험할 수 있으므로 각별한 주의가 요구된다.
무산소 운동은 장수에도 도움이 되는 것으로 알려졌다. 사람이 죽는다는 것은 몸의 수분이 빠져나가는 것을 의미하는데 근육의 대부분이 수분으로 이뤄져 있기 때문이다. 이전에는 성장기 아이들에게는 유산소 운동을 권장하고 무산소 운동을 권장하지 않았으나 최근에는 성장기 아이들에게도 무산소 운동이 중요한 것으로 알려졌다.
경희대 스포츠의학과 노호성 교수는 “개인별로 신체대사의 차이가 있기 때문에 일률적으로 말할 수는 없지만 대체적으로 유산소 운동 60%, 무산소 운동 40%의 비율로 운동하는 것이 효과적”이라고 조언했다.