다이어트를 할 때 빼먹지 말아야 할 것은 체중감량 뿐만 아니라 건강을 증진시켜야 한다는 것이다. 많은 사람들이 체중감량에만 신경 쓰는 나머지 무조건적으로 굶거나 특정 식품만을 섭취하는 경우가 있는데 이러한 다이어트는 오히려 면역성을 떨어뜨려 건강을 해칠 수 있다.
전문의들은 “갑상선 이상이나 결핵, 감기나 대상포진 같은 질병에 걸리는 경우가 나쁜 다이어트의 대표적인 부작용”이라며 “건강한 다이어트를 위해서는 5가지를 꼭 기억해야 한다”고 조언했다.


아침 반드시 챙겨먹고 저녁 줄여야

2008년 국민건강 통계에 따르면 국민의 20.9%가 아침을 거르는 것으로 나타났다. 특히 19살에서 29살 사이의 청년층은 절반에 달하는 46%가 아침을 먹지 않았는데, 이는 건강에 나쁠 뿐더러 다이어트에 실패하는 주요 원인으로도 꼽힌다.
고려대 구로병원 가정의학과 김선미 교수는 “다이어트 효과를 건강 증진으로 이어가려면 아침을 반드시 챙겨 먹고 저녁을 줄이는 것이 무엇보다 중요하다”며 “3개월 이상 장기적인 계획으로 30% 정도씩, 조금씩 식사량을 줄이고 운동량을 늘리는 것이 도움이 된다”고 조언했다.
아침을 거르면 당과 인슐린이 낮아져 피로감을 크게 느끼게 되고 이것이 점심시간 폭식으로 이어질 수 있다.
우리 뇌가 사용하는 에너지원은 포도당인데 밤사이 낮아진 혈당을 아침식사가 보충해 줌으로써 집중력이나 기억력, 사고력에도 영향을 미친다.
김 교수는 “아침 식사를 거르거나 그 양이 부족한 경우 몸은 근육 등의 아미노산을 당분으로 만들어 쓰는데 아침을 계속 굶으면 근육량이 줄면서 기초 대사량이 떨어져 체중이 늘기 쉬워진다”고 설명했다.
한편 저녁 식사량을 줄여야 하는 것은 저녁 시간대의 활동량이 적은 것과 밀접한 관련이 있다.
식사량이 많더라도 그만큼 에너지를 많이 소모하면 문제될 것이 없는데 저녁 시간 이후에는 TV를 보거나 잠을 자는 등으로 에너지를 소비할 기회가 적기 때문이다.
김 교수는 “특히 저녁을 늦게 먹는 사람들은 식사 후 얼마 안 있다 잠을 자는 경우가 많은데 먹고 바로 눕는 습관이 다이어트에 실패하는 주요 원인”이라며 “밤에는 몸 자체가 지방을 축적할 수밖에 없는 상황을 만들기 때문에 꾸준히 저녁식사를 줄이는 것이 다이어트 성공에 매우 중요하다”고 설명했다.


지방을 중심으로 체중조절

성공적인 다이어트를 위해서는 식사량을 줄이는 것과 함께 운동을 열심히 하는 것이 매우 중요하다. 살이 빠지는 순서는 수분과 근육, 마지막이 지방인데 수분과 근육 중심의 감량이 요요현상을 일으킬 수 있어서이다.
단국대학교병원 가정의학과 최은영 교수는 “운동을 열심히 하면서 다이어트를 하면 근육도 증가하고 지방도 함께 빠져 결국 체중 자체는 크게 많이 빠지지 않더라도 전체적으로는 요요 없이 체중감량을 유지할 수 있다”며 “굶어서 빼는 사람들이 금세 도로 찌는 대부분의 이유가 지방을 빼지 못하기 때문인 만큼 식사량 조절과 운동이 반반씩 균형을 이뤄야 다이어트가 성공할 수 있다”고 조언했다.
지방을 중심으로 살을 빼는 운동 방법이란 유산소운동과 함께 근력운동을 병행하는 것이다. 체지방을 연소시키기 위해서는 유산소 운동이 적합한 것이 사실이지만 근육을 키우지 않으면 기초 대사량이 떨어져 갑작스런 요요현상이 나타나기 쉽기 때문이다.
최 교수는 “적어도 30~60분 정도 천천히 걷기, 수영 등 유산소 운동과 함께 식사 전 웨이트 트레이닝, 역기 등의 근력 운동을 하는 것이 중요하다”며 “다이어트를 위해 운동하는 젊은이들이 가장 경계해야 할 것은 운동 후 술을 먹거나 음식을 먹고 곧바로 잠을 자는 것인 만큼 운동 후 술을 마시는 습관을 피해야 한다”고 조언했다.
한편 지방을 빼는 것이 중요하다는 생각에 지방흡입술을 선택하는 사람들도 있지만 건강증진을 위해서는 별 도움이 되지 못한다. 음식섭취를 줄이거나, 운동을 함으로써 체중감량을 하는 경우는 단 5%를 감량하더라도 고지혈증, 인슐린저항성이 호전되는 반면, 지방흡입술을 했을 때는 건강에 큰 도움이 되지 않기 때문이다.
최 교수는 “지방흡입은 뱃살 중 손으로 잡을 수 있는 피하지방이 주로 제거되는데, 당뇨가 없는 건강한 성인에서는 피하지방의 약 45% 정도를 제거하더라도 당뇨나 인슐린저항성 등 위험이 크게 감소하지 않는다”며 “특히 당뇨 환자에게서 평균 9kg 정도의 피하지방을 흡입술로 제거한 경우에도 비만과 관련된 고지혈증이나 당대사를 호전시키지 못했다”고 조언했다.


물 대신 음료수 마시는 습관을 버려야

다이어트와 함께 건강을 증진시키려면 순수한 물을 많이 마시고 음료수를 피하는 것이 도움이 된다. 물 대신 음료수나 생과일 주스를 마시는 습관이 비만의 주요 원인이 될 수 있기 때문이다.
서울시 북부노인병원 가정의학과 전재우 과장은 “콜라 100㎖의 열량은 40칼로리에 달하고 당분함량은 10.7그램”이라며 “건강 증진에 도움이 될 것이라고 믿는 오렌지주스조차도 45~55칼로리에 12그램 이상의 당분이 들어있다”고 설명했다.
과일의 풍부한 섬유소는 대장 운동을 활성화시켜 비만을 예방하는데 도움이 되지만 주스로 만들면 이러한 이점이 사라진다. 또 씹어서 먹을 때보다 포만감이 늦게 오기 때문에 생과일보다 주스로 먹는 경우 40% 정도 더 많은 양을 먹게 돼 다이어트에 해가 될 수 있다.
전 과장은 “비만의 원인이 될 수 있는 주스의 섭취량은 줄여야 하며, 식이섬유 음료나 스포츠 음료 역시 다이어트에는 도움이 되지 않기 때문에 효과적인 다이어트를 위해서는 하루에 2~2.5ℓ 정도의 물을 마시는 것이 가장 좋다”고 전했다.
자연 상태의 물속에 녹아 있는 칼슘·나트륨·마그네슘·칼륨·망간·요오드·셀레늄·아연 등은 우리 몸에 반드시 필요한 무기질들인데 부족할 경우 갑상선 질환(요오드)과 근육마비(칼륨), 혈압저하·근육경련(나트륨) 등 각종 결핍증이 생길 수 있다.
전 과장은 “탄산음료는 물론이고 기능성 음료나 한방차들도 물 대신 먹는 것은 피해야 한다”며 “운전 중에도 물을 들고 다니면서 수시로 마시는 것이 체중도 빼고 건강을 지키는데 도움이 된다”고 조언했다.


한방 다이어트는 식욕억제 다이어트?



다이어트를 하면서 두통이나 생리통, 변비 같은 이상 증상이 나타난다면 내부의 신체기능을 보완해주는 한방치료가 도움이 될 수 있다. 한방에서는 노폐물이 몸에 정체하는 것을 비만의 가장 큰 원인으로 보는데 노폐물이 쌓이는 원인이 무엇인지를 살펴 교정해 주면 체중감량과 함께 건강을 증진시킬 수 있기 때문이다.
움여성한의원 문현주 원장은 “많은 사람들이 다이어트 한약의 주작용이 식욕억제에 있다고 오해하는 경우가 있지만 그보다는 체질개선을 통한 건강한 체중감량이 더 중요한 목적”이라며 “이와 함께 전기지방분해침이나 한방랩핑, 한방좌훈 등의 치료를 병행하면 체중감량과 함께 균형 있는 체형을 잡아주는데 더욱 도움이 될 수 있다”고 설명했다.
이유 없이 몸이 무겁다거나, 머리가 아프다거나, 월경이 불규칙하거나, 허리나 무릎이 많이 아프다면 체성분을 분석해 체지방이 과잉된 비만상태가 아닌지를 살펴보는 것이 좋다.
특히 기초체력이 약한 사람들이 다이어트에 도전할 때 기력에 부처 이내 포기하는 경우가 많은데 한방치료를 겸해서 실시하면 큰 도움이 될 수 있다.
문 원장은 “비만은 질병을 일으키는 원인일 뿐 아니라, 거꾸로 생각하면 건강하지 못해 체중이 증가하는 것”이라며 “특히 여성의 비만은 배란장애와 월경불순, 불임의 주원인으로 지목되는 만큼 유달리 붓고 살이 빠지지 않는다면 한방 치료를 통해 몸의 내부 상태를 개선시켜보라”고 조언했다.


장기적 목표 세우고, 조급함 버려야

다이어트 성공을 위해서는 장기적인 목표를 세우고 조급해하지 않는 것이 매우 중요하다. 운동을 열심히 했다는 보상 심리로 체중계에 올랐다가 별다른 변화가 없어 낙심하는 사람들이 많은데 이러한 습관이 다이어트의 주된 실패요인이기 때문이다.
이대목동병원 가정의학과 심경원 교수는 “다이어트 효과가 나타나려면 최소한 일주일 이상 시간이 필요한데 자꾸 체중이 줄었는지 확인하는 버릇 때문에 스스로 지쳐 포기하는 경우가 많다”며 “다이어트 초기엔 체중계에 올라가지 않을 정도로 감량의 진행정도에 관심을 갖지 말아야 한다”고 설명했다.
성공적인 다이어트를 위해서는 3개월 정도의 기간에 정확히 몇 킬로그램을 빼겠다거나 특정한 크기의 옷을 입겠다는 식으로 구체적으로 목표를 잡는 것이 도움이 된다.
이때에도 체중의 10% 이상을 빼는 것은 신체에 큰 부담을 줄 수 있으므로 10% 이내로 목표를 잡고 구체적인 생활 지침을 정하는 것이 도움이 될 수 있다.
심 교수는 “식사량을 줄여도 군것질을 많이 하면 다이어트에 성공할 수 없다”며 “여성의 경우 음식을 만들면서 간을 보는 용도로 먹는 음식도 적지 않은 만큼 자신이 먹고 마시는 모든 것을 식사일지를 적어보면 다이어트에 큰 도움이 될 수 있다”고 조언했다.