호두, 밤 , 잣과 같은 견과류는 비타민, 칼슘, 지방 등 각종 영양소가 듬뿍 들어 있는 건강식품이다.
우리 조상들이 정월 대보름날 땅콩이나 호두 등 부럼을 깨물어 먹으며 한 해의 무사태평과 건강을 기원하는 것은 겨우내 부족하기 쉬운 단백질이나 지방을 섭취하기 위한 생활의 지혜였다.
숙명여대 한영실(식품영양학과) 교수가 지은 ‘칼로리 건강법’(현암사 펴냄)에 따르면, ‘심심풀이 땅콩’쯤으로 여겨지는 견과류에 암을 억제하는 프로테아제 물질이 많이 들어 있는 것으로 나타났다. 또 암 예방과 노화 방지에 효과가 있는 비타민E와 혈청 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 리놀렌산도 풍부하다.
그런가 하면 뼈 건강에 이로운 칼슘과 마그네슘, 성인병 예방에 효과가 있는 식물성 불포화 지방산도 다량 함유하고 있다.
최근에 나온 여러 연구결과에 따르면 하루 1온스(약 31ｇ)의 견과류가 심장질환을 20∼60% 정도 줄여주는 것으로 나타났다.
최고의 견과류로 꼽히는 호두에는 두뇌 발달에 필요한 DHA 전구체가 많이 들어 있을 뿐 아니라 윤기있는 머릿결과 매끄러운 피부를 유지할 수 있는 무기질과 비타민 A와 B도 풍부하다.
콜레스테롤 수치를 낮춰주는 필수지방산과 불포화지방산 그리고 트립토판과 아미노산도 많이 들어 있다. 특히 리놀렌산 등 불포화지방산과 비타민E가 작용하여 콜레스테롤이 혈관벽에 붙는 것을 막아주므로 고혈압, 동맥경화 예방과 치료에도 도움이 된다.
호두는 하루에 세 알만 먹으면 그 날 필요한 양이 충족될 만큼 지방질이 풍부한 고칼로리 식품(100ｇ당 630칼로리)이다.
호두는 껍질을 까두면 지방질이 산패해 변질되기 쉬우므로 껍데기째 그냥 보관하는게 좋다.
밤은 탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민 등 5대 영양소가 고루 들어 있는 완전식품이다. 밤의 당분은 위장 기능을 강화하고 신장을 보호해주며 감기예방, 피로회복, 피부미용에도 효과가 있어 예부터 보신식으로 사랑을 받아왔다.
그러나 밤 속껍질엔 떫은 맛이 나는 탄닌 성분이 있어 지나치게 많이 섭취하면 변비가 악화될 수 있으므로 조심해야 한다.
비타민과 섬유소가 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 아몬드는 동맥경화를 예방하고 뇌세포 발달에도 좋다, 특히 껍질의 플라보노이드는 항산화 영양소로 노화방지에 효과적이다.
갱년기 질환과 체력 보강에 좋은 잣은 병후 회복기에 많이 먹는 건강식이다. 마그네슘이 풍부해 심장질환 예방에 도움이 되고 빈혈 치료와 예방에 좋은 철분도 풍부하다.
구워 먹든 삶아 먹든 영양에 큰 변화가 없는 땅콩엔 근육형성을 도와주는 단백질과 지방이 많이 들어있다. 또 콜레스테롤 수치를 조절해 동맥경화를 예방해주는 올레인산과 리놀렌산도 다량 함유돼 있다.
볶은 땅콩은 오래두면 암 등 성인병을 유발하는 과산화지질이 생기기 쉬우므로 조심해야 한다.
피를 맑게 해주는 은행은 가래나 기침, 천식과 같은 기관지 관련 질환과 어린이 야뇨증에도 효과가 있다. 적정량의 은행은 고혈압, 뇌혈관 질환에도 도움이 되지만 지나치게 많이 섭취할 경우, 구토나 복통 등 식중독 증상이 나타날 수 있으므로 유의한다.
은행에는 약간의 독성이 있으므로 반드시 익혀 먹어야 하고 어른은 하루 8∼10개, 어린이의 경우 5개 이상 섭취하지 않는 것이 좋다.
이밖에 필수 아미노산이 풍부한 해바라기씨는 토마토의 18배에 이르는 엽산을 함유하고 있으며 혈액응고와 동맥경화 예방에 효과가 있다.
혈액과 심장, 치매 예방, 피부건강 등에 두루 좋은 견과류 1온스는 약 150칼로리의 열량을 낸다. 땅콩 한 주먹은 쌀밥 한 공기와 열량이 맞먹어 몸에 좋다고 마구 먹으면 비만으로 가는 지름길이 될 수 있다.
하루 한 줌 정도의 견과류를 서너차례 나눠서 섭취하되 적어도 1주일에 두 번 이상 먹어야 건강에 도움이 된다.
그리고 견과류는 지방 함량이 많아 오래 보관하면 색이 진해지거나 냄새와 맛이 나빠질 수 있으므로 공기 차단을 위해 팩으로 포장한 후 냉장 또는 냉동 보관한다.