다이어트를 하는 사람들은 음식을 눈 앞에 두고도 편하게 먹지 못하는 경우가 많다. 음식을 먹고 싶은 마음은 굴뚝같지만, 그 음식의 칼로리를 계산하느라 바쁘기 때문이다. 사람들의 이러한 고민은 ‘칼로리송’이라는 노래에서 잘 드러나기도 한다.
실제로 인터넷에서는 조리 방법이나 식사 요령에 따라 칼로리를 줄이는 방법에 대해 적은 블로그가 넘쳐나고 있고, 많은 사람은 이를 보고 칼로리를 일종의 절대적 가치로 생각하고 음식을 섭취하곤 한다. 칼로리에 대한 맹신 혹은 절대적 믿음 때문에 칼로리에 대한 오해도 많이 있는 것이 사실이다.
원래 칼로리(cal)는 열량의 단위로, 물 1그램(g)을 섭씨 1도(℃)올리는 데 필요한 열량을 말한다. 흔히 식품의 열량표에서 접하는 열량의 단위인 칼로리가 바로 이 칼로리(cal)의 1000배에 해당하는 키로칼로리(kcal)이다. 보통은 칼로리로 사용한다.
더 날씬해지기 위해서 혹은 더 건강해지기 위해서 신경쓰는 이러한 칼로리 계산이 오히려 살을 빼는데는 도움이 되지 않는다. 수많은 음식의 칼로리를 기억하려 하거나, 칼로리를 지나치게 걱정해서 음식을 제대로 섭취하는 것은 오히려 다이어트에 해가 된다는 뜻이다.
제임스 디니콜란토니오(James J DiNicolantonio) 룩크스 메디컬 센터(St. Luke’s Medical Center, USA) 교수와 션 루칸(Sean C Lucan) 몬테피오레 메디컬 센터(Montefiore Medical Center, USA) 교수는 칼로리에 지나치게 집중하는 것이 오히려 건강한 음식 섭취의 균형을 파괴할 수 있다는 내용의 연구를 발표했다. (원문링크)
현재 세계보건기구(WHO)에서는 비만을 21세기의 신종 전염병으로 규정하고 있다. 미국의 한 컨설팅 업체에서는 전 세계의 비만 또는 과체중 인구가 21억 명에 달하며, 이는 영양결핍에 시달리는 인구의 2.5배에 이른다고 발표하기도 했다.
결국 중요한 것은 비만이 아닌 만성 대사 질환으로 죽어가고 있다는 것인데, 일반적으로 사람들이 문제의 핵심을 알지 못하고 있다는 것에 연구팀은 주목하였다. 만성 질환보다는 비만을 없애기 위해 다이어트를 하게 되고, 이때 문제의 핵심을 바로 음식의 ‘칼로리’에 맞추고 있는 세태를 반영한 것이다.
예를 들어, 식이지방은 탄수화물이나 단백질보다 칼로리가 더 높다. 저칼로리 음식에는 대부분 지방이 적게 함유되어 있다. 그래서 일반적으로 견과류와 같은 건강한 지방이 든 음식을 저칼로리의 구운 감자칩 등으로 대체하는데, 오히려 이것이 건강을 해는 일이 된다.
더불어 칼로리 섭취 시스템과 배출 시스템은 완전히 다르다는 것도 하나의 변수가 될 수 있다. 같은 칼로리의 음식을 섭취해도 몸은 전부 흡수할 수 없으며, 흡수하는 것과 에너지를 방출하는 것에서 큰 차이가 있을 수 있다. 같은 칼로리의 과자와 채소를 섭취한다고 가정하면, 칼로리는 비록 같다 할지라도 몸은 서로 다르게 반응한다.
영양학적으로 연어의 칼로리, 올리브 오일의 칼로리, 흰 쌀밥의 칼로리 가치는 모두 다르다. 즉, 다이어트를 하는 사람이나 식단을 조절하는 사람들은 칼로리에 지나치게 집착할 필요가 없다. 고지방, 고칼로리의 음식은 일반적으로 포만감을 주기 때문에 오히려 먹는 양이 줄어들 수 있음을 알아야 한다.

같은 칼로리를 먹어도 시간 제한을 두자

칼로리에 집착하지 않는다고 마음먹어도, 막상 눈앞에 음식이 있으면 쉽게 조절이 되지 않는 경우가 많다. 그렇다면 이런 방법을 써보는 것은 어떨까. 같은 칼로리를 먹어도 시간 제한을 두면 체중 감량에 효과가 있다는 연구 결과가 발표되었다.
사치다난다 판다(Satchidananda Panda) 솔크 연구소(Salk Institute for Biological Studies, USA) 박사를 비롯한 연구팀은 하루에 같은 칼로리를 섭취한다고 해도, 하루에 일정 시간 안에서만 먹고 나머지 시간대에 먹지 않으면 체중 감량에 효과가 있다고 밝혔다. (원문링크)
연구팀은 이를 알아보기 위해 정상이거나 비만인 쥐 400마리를 대상으로 실험을 진행하였다. 이들에게 일정한 칼로리의 고지방 또는 고당분 먹이를 하루 일정한 시간대 안에서만 먹게 하였고, 비교군에게는 아무 때나 자유롭게 먹게 하였다.
그 결과, 먹이를 하루 중 아무 때나 먹어서 비만해진 쥐들에 비해 같은 칼로리를 정해진 시간대 안에서만 먹은 쥐들은 며칠만에 체중이 5퍼센트(%) 줄었다. 이러한 제한을 38주 이상 지속한 쥐들은 아무 때나 자유롭게 먹은 쥐들에 비해 몸무게가 25퍼센트(%)나 덜 나갔다.
제한 시간대 안에서만 먹던 쥐들이 일주일에 이틀 동안 아무 때나 자유롭게 먹어도 체중의 변화는 크게 나타나지 않았다. 즉, 먹는 시간대 제한을 잠시 푸는 것은 체중에 별 영향을 미치지 않는다는 사실이 밝혀진 것이다. 음식을 섭취하는 시간의 제한이 신체구성에 변화를 가져온 것이다.
이를 사람에게도 적용해본다면, 같은 칼로리를 먹어도 하루에 시간을 정해놓고 섭취한다면 칼로리에 스트레스 받지 않고 체중감량을 할 수 있음을 알 수 있다. 예를 들어 오전 9시부터 오후 6시까지 음식을 섭취하고, 남은 시간동안 음식을 섭취하지 않으면 체중감량을 할 수 있다.

거칠고 단단한 식감의 음식을 저칼로리로 느낀다

흥미로운 것은 사람들은 같은 음식이라도 식감에 따라 칼로리를 다르게 예상한다는 것이다. 식품의 식감이 칼로리 인식과 식품 선택에 있어 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌다. 사람들이 건강식품을 고르는데 도움이 될 수 있을 것으로 보인다.
도날드 레먼(Donald R. Lehmann) 사우스 플로리다 대학(University of South Florida, USA) 교수를 비롯한 연구팀은 참가자들을 대상으로 흥미로운 실험을 진행하였다. 단단하고 거칠거나, 부드럽고 연한 식감을 가진 식품을 제공하고 이들에게 식품의 칼로리 예상치를 질문하였다. (원문링크)
참가자들을 두 그룹으로 나누어 작은 브라우니 조각을 주었다. 한 그룹에는 단단한 것을 주었고, 다른 한 그룹에는 부드러운 것을 제공하였다. 두 그룹은 각각 참가자 절반이 먹은 브라우니의 칼로리 함량에 대한 질문을 받은 그룹과 질문을 받지 않은 그룹으로 구분하였다.
그 결과, 칼로리 함량에 대해 관심이 없는 그룹에서는 단단한 브라우니보다 부드러운 브라우니가 제공되었을 때 더 많이 섭취하였다. 반면, 칼로리에 신경을 쓴 그룹에서는 부드러운 브라우니보다 단단한 것을 더 많이 섭취하였다. 이유는 단단하고 거친 식감의 음식들이 칼로리가 낮을 것이라고 예상했기 때문이다.
사실 단단한 브라우니나 부드러운 브라우니나 둘 다 칼로리는 같다. 그럼에도 불구하고 식감에 따라 칼로리를 다르게 느꼈다는 것은, 사람들이 단단하고 거친 식감의 음식이 덜 정제되어 칼로리가 더 낮고 건강에 좋다는 인식을 갖고 있다는 것을 의미한다.
칼로리에 대한 집착은 초저칼로리 다이어트를 통해 드러나기도 한다. 실제로 전문가가 감량효과를 인정하는 식사요법 중 거의 유일한 것인데, 오히려 무리하게 초저칼로리 다이어트를 장기간 지속하게 되면 오히려 건강을 해칠 수 있다.
덜 먹고 더 운동하는 것은 다이어트의 가장 기본이다. 물론 그 중에서 칼로리 조절을 비롯한 식이요법도 병행되어야 한다. 중요한 것은 고칼로리의 음식을 덜 먹는 것이 아니라, 저칼로리의 음식을 영양소에 맞춰 적당한 양을 잘 챙겨먹는 것이다.