일반적으로 빵같은 탄수화물 식품은 ‘살찌는 식품’이라는 인식이 있다. 하지만 예외는 있다. 바로 통곡물이다. 통곡물은 고 탄수화물 식품이지만, 식이섬유가 풍부하기 때문에 공복감을 줄여주고 일찍 포만감을 느끼도록 한다. 이때문에 현미, 통밀, 보리, 귀리, 호밀 등은 최고의 다이어트 식품으로 꼽힌다.
통곡물의 이러한 효능 때문에 미국 식품의약청(FDA)에서는 한번에 약 30그램(g)씩 하루에 세 번 통곡물을 먹거나 전체 곡물 섭취의 절반을 통곡물로 바꾸라고 하면서 통곡물의 섭취를 적극 권장하고 있다. 심장병, 당뇨병 예방에 좋다는 것이 바로 그 이유이다. (원문링크)
세계보건기구(WHO)와 유엔식량농업기구(FAO)에서는 통곡물과 채소에 풍부한 식이섬유가 비만, 당뇨병, 심장병에 걸릴 위험을 감소시킨다는 내용을 2003년 보고서를 통해 발표하기도 했다. 그만큼 통곡물이 건강에 좋다는 사회적 인식이 널리 퍼지고 있다. (원문링크)
실제로 지난 3월 23일, 타오 홍(Tao Huang) 하버드 공중보건대학(Harvard School of Public Health, USA) 박사를 비롯한 연구팀은 통곡물로 하루를 시작하면 암이나 심장 질환, 당뇨병의 위험이 감소한다는 내용을 발표했다. 하루에 34그램(g) 정도 먹으면 조기 사망의 위험은 17퍼센트(%)로 낮아진다. (원문링크)
연구팀은 NIH-AARP의 회원 36만 7442명을 대상으로 총 14년간 이들의 식습관과 건강을 추적하였다. 이 단체는 캘리포니아, 플로리다, 뉴저지 등에 사는 50세 이상 50만명의 자원봉사 회원들의 조직이다. 상당히 많은 수의 사람을 대상으로 장기간 조사를 실시하였다.
그 결과, 통곡물을 꾸준히 섭취한 사람은 호흡기 질환으로 인한 사망위험이 11퍼센트(%) 감소한 것으로 나타났다. 당뇨병 위험은 48퍼센트(%), 암으로 인한 조기 사망은 15퍼센트(%) 정도 낮은 것으로 나타났다. 당뇨병으로 인한 조기사망의 위험 역시 34퍼센트(%) 정도로 감소되었다.
지금까지 통곡물이 건강에 좋다고 이야기는 되어왔지만, 실제로 얼마나 큰 영향이 있는지에 대해서는 관련된 연구가 많지 않았다. 특히 이번 연구처럼 표본의 수가 많고 장기간 조사된 바가 거의 없었다. 따라서 이번 연구는 도정하지 않은 통곡물이 실제로 건강에 긍정적인 영향을 미치고 있음을 보여주는 좋은 사례라고 할 수 있다.

매일 통곡물 섭취, 심혈관질환 발병 낮춰

사실 이번 연구와 비슷한 연구 결과가 지난 1월에 발표된 바 있다. 하버드 공중보건 대학과 싱가포르 국립대학 공동 연구팀은 매일 통곡물을 섭취하는 사람일수록 제2형 당뇨병과 심혈관계질환(CVD)와 같은 주요 만성 질환으로 사망할 위험이 다른 사람에 비해 낮다고 밝혔다. (원문링크)
이들 역시 11만 8085명이라는 상당히 많은 사람의 건강을 추적 조사하였다. 조사에는 미국의 대표적 코호트 연구로 여겨지는 간호사건강연구(NHS, 1882~2010)와 보건전문요원후속연구(HPFS, 1986~2010)의 자료가 사용되었다. 조사 기간 전 이미 주요 만성질환에 걸린 사람을 제외했으며, 결과에 영향을 줄 수 있는 나이와 흡연 등과 같은 요인을 조정하였다.
데이터를 확인한 결과, 매일 통곡물을 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 사망률이 낮은 것으로 나타났다. 이번 연구 결과는 통곡물 소비가 만성병을 1,2차 적으로 예방할 수 있다는 것을 의미한다. 통곡물이 풍부한 식사는 곧 기대수명을 늘리는 가장 좋은 방법임을 알 수 있다.
통곡물을 섭취하는 사람일수록 전반적인 생활방식이 더 건강하고, 조사 기간 동안 통곡물만 섭취하지 않았기 때문에 이 부분은 어느 정도 고려해서 연구 결과를 받아들여야 한다. 하지만 통곡물을 섭취하는 것이 건강에 좋다는 사실이 대다수의 표본을 통해 드러났다는 점에서 의미있는 연구라고 할 수 있다.

도정하지 않은 귀리, 콜레스테롤 수치 낮춰

통곡물에는 여러 종류가 있는데, 그 중에서도 귀리는 대표적인 통곡물이다. 껍질만 살짝 벗긴 귀리를 자주 먹으면 고혈압, 심장질환, 뇌졸중 위험이 낮아진다. 애버딘 연구팀은 도정하지 않은 귀리로 식단을 차려 고혈압 환자에게 제공했는데, 혈압이 낮아졌다는 연구 결과를 지난해 11월 발표하였다. (원문링크)
일반적으로 통곡물은 한번에 13~16그램(g) 정도 섭취하는 것이 좋은데 귀리는 반 컵 정도이고 통밀로 만든 빵은 한 조각 분량을 말한다. 여러 통곡물 중에서 귀리의 효능이 두드러지는 것은 귀리에 포함된 수용성 식이섬유 때문이다. 끈적이는 젤 형태의 이 식이섬유는 콜레스테롤의 흡수를 막아 심장병과 뇌졸중의 위험을 낮추는데 도움이 된다.
특히 아침 식사 때 한 컵 정도 먹으면 콜레스테롤 수치가 상당히 떨어진다. 이런 방식으로 귀리를 섭취하면 6주 안에 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤의 수치가 5.3퍼센트(%) 떨어졌다. 귀리에는 LDL 콜레스테롤을 없애는 베타 글루칸 성분이 포함되어 있어 이러한 효능이 나타나는 것이다.
요즘 동서양 구분 없이 통곡물은 건강식으로 각광받고 있다. 정제되지 않았기 때문에 거친 식감을 가지고 있어 먹기에는 쉽지 않다. 하지만 건강을 생각하고 꼭꼭 씹어 먹다보면, 통곡물의 거친 식감을 즐기게 될 수도 있다. 거친 통곡물이 가진 힘은 부드럽지만 강하다.