현미나 통밀 등 겉껍질만 벗겨낸 통곡물이 건강에 좋다는 것을 널리 알려진 사실. 이 때문인지 건강에 관심이 있는 가정에서는 현미에 찹쌀이나 잡곡 등을 섞어 먹는 경우가 많다.
최근 미국 터프츠대 연구진의 임상시험 결과 도정 등을 거친 정제된 곡물보다 통곡물을 많이 섭취한 사람은 장내 미생물군이 한층 건강해지고 특정 면역반응도 개선됐다는 연구 결과가 나왔다. 통곡물이 에너지 대사에 미치는 영향 조사와 함께 진행된 이번 연구는 미국 임상영양학 저널(the American Journal of Clinical Nutrition) 8일자에 게재됐다.
통곡물 소비가 많아지면 심장질환과 2형 당뇨병 및 몇몇 암 발생 위험이 줄어드는 것으로 알려져 있다. 여러 연구자들은 통곡물이 염증을 줄임으로써 질병 위험을 감소시키는 것으로 생각해 왔으나, 식단 통제 등을 통한 짜임새 있는 연구는 거의 없었다.
이번 연구팀은 81명의 연구 참가자를 대상으로 8주간 무작위의 대조군 시험을 실시해 통곡물이 풍부한 식단이 정제된 곡물 위주의 식단에 비해 건강한 성인에게서 면역과 염증반응, 장내 미생물군 및 대변 주기에 어떤 영향을 미치는지를 살펴봤다.
처음 2주 동안 참가자들은 정제된 곡물이 풍부한 서양식을 같은 무게로 섭취했다. 이어 다음 6주 동안에는 참가자를 둘로 나누어 40명은 전과 같은 식단을 계속 유지하고, 41명은 통곡물이 풍부한 음식을 먹었다.

식이와 체중 정확히 통제해 통곡물 섭취 효과 밝혀

제공된 음식의 총 에너지와 총 지방, 과일과 야채 개수, 단백질 양은 모두 같았고 곡물만 달랐다. 정제된 곡물을 먹는 사람들은 정제 곡물의 가공방식 때문에 섬유질과 특정 미량 영양소를 덜 섭취할 수밖에 없었다. 식사는 미국인을 위한 식이 지침에 따라 숙련된 조리사가 준비했다.
이 음식들은 특히 참가자들이 자신의 체중을 잘 유지하도록 설계됐다. 이전의 여러 연구에서는 연구 참가자들이 통곡물을 많이 소비하자 체중이 줄어드는 현상이 나타났다. 그러나 이것이 통곡물 섭취에서 관찰된 항염증 효과가 체중감소라는 부차적 효과를 가져왔기 때문인지 아니면 섬유소 소비에 기인한 효과인지는 불명확했다.
논문의 교신저자이자 시니어 저자인 시민 니크빈 메이다니(Simin Nikbin Meydani) 터프츠대 영양 면역학 연구소 소장은 “이번 연구의 강점은 에너지와 다량의 영양소가 포함된 식이를 잘 통제해 통곡물이 장내 미생물과 면역기능에 미치는 합당한 영향을 밝혀낸 점으로, 연구 참가자들이 체중을 일정하게 유지토록 함으로써 섬유소 소비 증가와 관련된 체중 감소가 면역과 염증 표지자에 미치는 교란 효과를 제거했다”고 말했다.
그는 또 “이번 연구에서는 식이 순응도와 통곡물 소비 표지자를 통합해 통곡물이 장내 미생물과 염증 반응에 미치는 영향을 더욱 확실하게 결정할 수 있었다”고 덧붙였다.

pH농도 변화시켜 장내 미생물 다양하고 풍부하게 유지

연구팀은 통곡물이 장내 미생물군에 어떻게 영향을 미치는지를 확인하기 위해 대변에 있는 박테리아의 구성 내용과 짧은 사슬(단쇄) 지방산의 농도를 측정했다.
통곡물은 전부터 장내 미생물군을 다양하고 풍부하게 유지하며 대장에서 발견되는 세포의 중요한 에너지원인 단쇄 지방산의 생산을 증가시키는 것으로 보고됐었다. 장내 미생물과 단쇄 지방산 모두 건강한 면역 및 염증 기능에 필수적인 역할을 하는 것으로 여겨지고 있다.
이번 연구에서 통곡물 식단을 먹은 사람들은 단쇄 지방산을 생산하는 박테리아인 라크노스피라(Lachnospira)가 증가한 것으로 나타났다. 연구진은 이 박테리아가 늘어난 것은 통곡물을 섭취함으로써 대변의 pH 농도가 인체에 유익하게 변화했기 때문으로 보고 있다.
이와 함께 통곡물을 먹은 사람들은 염증 촉진 박테리아(Enterbacteriaceae)가 줄어든 것으로 확인됐다. 논문 저자들은 이 같은 현상이 대변 표본에 아세테이트가 높은 농도로 축적돼 있는 것과 관련이 있는 것으로 생각하고 있다.

통곡물 섭취자 기억 T세포 수치 증가

연구 참가자들의 혈액 표본을 조사한 결과 기억 T세포와, 자극 받은 면역세포가 생산하는 TNF-알파 수치에서 어느 정도의 차이가 발견됐다.
통곡물을 먹은 사람들은 기억 T세포의 수치가 증가한 반면, 정제 곡물을 먹은 사람들은 TNF-알파의 수치가 줄어들었다. 우리 몸의 방어체계를 제어하고 자극하는 신호물질인 염증성 사이토카인 수치에서는 별다른 차이가 없었다.
연구팀은 이러한 차이가 눈에 띌 만큼 크지는 않다고 지적하고, 분해가 잘 되는 통곡물을 사용한 추가 연구를 하면 통곡물이 장내 미생물과 면역반응에 미치는 영향을 좀더 자세히 확인할 수 있을 것이라고 말했다.

하루 두 컵 정도의 현미 섭취 권장

통곡물은 외피 영양층을 그대로 유지한 곡물로, 지역에 따라 현미와 통밀, 통 오트밀 등이 많이 소비된다. 정제 곡물은 통곡물의 저장기간을 늘리거나 식감을 좋게 하기 위해 곡물 겉의 식이섬유와 철분, 비타민B를 포함한 여러 형태의 전분을 잘라낸 것이다.
따라서 통곡물에 비해 먹기는 편하지만 식이섬유와 각종 영양소가 적을 수밖에 없다. 흰 쌀밥, 흰 밀가루, 흰 빵 등이 대표적인 정제 곡물 식품이다.
미국 농무성과 보건복지부의 ‘미국인을 위한 2015-2020 식이지침’에서는 정제 곡물을 통곡물로 대체하라고 권고하고 있다. 통곡물 1일 권장량은 여성이 3온스(85g), 남성이 4온스(113g)다. 이것은 매일 한 컵 반이나 두 컵의 현미를 먹는 것과 같다.
현미는 물에 불리거나 찹쌀 등을 섞어 압력밥솥으로 조리하면 먹기가 한결 수월해 식이섬유 등의 각종 영양소를 섭취할 수 있다.