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• 연구 주제
• 연구 방법
• 연구 결과

문제 정의

• 본문에서는 이런 연구결과를 바탕으로 운동을 할 때 영양소의 요구에 맞는 실제적인 지침에 대해 알아보고자 한다.
• 지항시 운동을 하면서 식싸처방을 하고 어떤 특정 영얌틀 보호하면 근육을 증가시킬 수 있다는 증거가 있지만 운동선수 들에게 판매되는 많은 영양소들은 그들이 주장하는 효과를 지지해줄 만한 과학적인 증거는 부족하다. 저항성 운동시 근육을 중가시킨다는 식사 보충제의 효과와 이론적 근거를 알아보고 운동선수에게 권장할 수 있는 영양적인 배경에 대해 알아보고자 한다.

제안 방법

• 표준화된 저항성 운동하고 난 후 당질과 단백질 보충제가 호르몬 양상에 미치는 영향을 조사했다(Chandler 등 1994). 대상자들은 물 또는 당질(1.5 g/kg), 단백질(1.38 g/kg) 또는 당질과 단백질 (1.06 g/kg 당질, 0.41 g/kg 단백질)을 운동 후 즉시 그리고 운동하고 2시간 지난 후에 섭취하였다. 당질과 당질-단백질 섭취시 인슐린이 중가되었고 특히 운동 후에 당질 .
• 저항성 훈련을 한 후에 당질(운동 후 즉시 그리고 1시간 지난 후에 1 g/kg)을 섭취하고 단백질 대사에 미치는 영향을 조사하였다(Roy 등 1997). 대상자들은 회복하는 동안 당질을 섭취하고 다시 unilateral knee extension exercise의 1RM의 85% 에서 10회 반복을 8세트 수행하였다. 당질을 보충한 군은 위약군보다 처음 1시간 동안은 혈당 농도가 증가하고 회복시 2시간 동안은 인슐린 농도가 유의적으로 증가되었다.
• 훈련받지 않은 남자와 훈련받은 남자를 이중 맹검법 (a randomized, double-blind cross-over study) 을 이용하여 식이 단백질 섭취가 힘과 체구성분에 미치는 영향을 조 사하였다(Tarnopalsky 등 1992). 6명의 비운동선수와 7 명의 저항성 운동선수는 8일간의 세척 (washout) 기간을 지 나서 하루에 0.86, 1.4, 2.4 g/kg의 단백질을 13일간 섭취 하였다. 저항성 운동을 하는 운동선수들의 하루 단백질 요구량은 하루에 1.

이론/모형

• 훈련받지 않은 남자와 훈련받은 남자를 이중 맹검법 (a randomized, double-blind cross-over study) 을 이용하여 식이 단백질 섭취가 힘과 체구성분에 미치는 영향을 조 사하였다(Tarnopalsky 등 1992). 6명의 비운동선수와 7 명의 저항성 운동선수는 8일간의 세척 (washout) 기간을 지 나서 하루에 0.

성능/효과

• 다른 중요한 면은 섭취한 후 시간이 경과함에 따라 지수적 위배출이 된다는 것이다. 결과적으로 위에 용액의 양이 많이 유지될수록 유리하다는 것을 알 수 있다. 따라서 매 15분마다 섭취하여 위에 남아있는 양이 많게 하면 이런 사극 때문에 위배출이 처음 섭취했을 때처럼 빨라진다.
• (1) 경기를 시작하기 4시간 전의 당질 섭취량은 체중 1 kg 당 4~5 g이 적당하다. 체중 60 kg이라면 240~300 g 으로 1, 200 kcal의 실제적인 식사에 해당한다.
• (5) 지구력을 요구하는 90분 이상의 운동종목은 글리코겐 부가법이 유리하다 시합하기 6일 전부터 3일 전까지는 훈빈시의 식시법을 따르고 시합하지 3일 전부터 전체 에너지 섭취의 70%가 당질인 식사를 하면 글리코겐 합성이 증 가된다.
• 당질과 당질-단백질 섭취시 인슐린이 중가되었고 특히 운동 후에 당질 . 단백질을 섭취했을 때 인슐린은 약간 증가 되었고 성장 호르몬 농도가 유의적으로 중가되었다. 저항성 운동을 하고 난 후 당질과 단백질을 섭취하면 근육을 성장시키는데 좋은 호르몬 환경을 만들어준다는 것을 의미 한다.
• 대상자들은 회복하는 동안 당질을 섭취하고 다시 unilateral knee extension exercise의 1RM의 85% 에서 10회 반복을 8세트 수행하였다. 당질을 보충한 군은 위약군보다 처음 1시간 동안은 혈당 농도가 증가하고 회복시 2시간 동안은 인슐린 농도가 유의적으로 증가되었다. 더구나 당질 보충군에서 근육 단백질 합성률은 운동하지 않은 다리와 비교해서 운동시에 유의적이지 않지만 36% 더 높았다.
• 이런, 연구긴과들은 BC:AA 보충이 단백질 분해와 근육량에 영향을 미친다는 것을 지지해 주지만 이런 연구들은 저항성 훈련시 구성분의 변화에 어떤 영향을 미치는지는 평기뇌 않았다. 결론적으로 저항성 운동 전. 후에 BCAA 보증이 군육신장을 증가시키는지틀 알아보기 위한 연구가 더 필요히다.
• (2) 당-단백질(5~10 g 단백질과 30-50 g 당질)을 운 동 전에 섭취하면 운동에 의해 이화작용을 감소시킨다. 저항성 운동 후 2시간 내에 당-단백질 식사 또는 영양성분 (15-40 g 단백질과 80-120 g의 당질)을 공급하면 더 아나볼릭한 호르몬 양상으로 되고 글리코겐 재합성이 증대 된다.
• (3) 저항성 훈련을 할 때 단백질(72 g/kg/day)을 추가 보충해도 근육성장에 영향을 미치지 않는다.
• (5) 크레아틴을 보충하는 것(4~6일간 20-25 g/day, 그후 14일까지 2~25 g/day) 과 크레아틴의 특별한 영양적인 처방(28~84일간 10~25 g/day)을 하면 훈련받은 선수에게서 저항성 운동 중에 제지방량이 유의적으로 증가 한다. 크레아틴 보충시 역효과는 없지만 장기적인 복용시 안정성에 대한 연구가 있어야 한다.

후속연구

• 그러나 운동선수들에게 이런 영양적인 전략을 권장하기 위한 과학적인 근거들이 있지만 장시간 훈련하는 동안 이런 방법들이 평가된 적이 없다. 앞으로 식사 시기와 식사 구성분이 저항성 운동 후의 호르몬의 반응과 체구성분에 미치는 영향을 더 조사해야 한다.
• 3 kg) 더 증가되었다(Kreider 등 1998). 이런 연구에서 관찰된 세지방량의 증가가 크레아틴 처방시 포함된 다른 영양소의 상승작용에 의한 것인지는 더 연구되 어야 한다.
• (4) 글루타민, 곁사슬 아미노산 등의 보충이 단백질 합성, 호르몬 양상과 체구성분 변화에 미치는 영향은 더 연구되어야 한다.
• (6) 식이 보충제의 이론적 근거, 효능 그리고 잠재적인 역효과에 대한 것뿐 아니라 영양밀도가 있고 에너지 균형을 이루는 균형적인 식사의 중요성을 저항성 운동을 하는 선수들에게 교육해야 한다.

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